编者按：夜深人静，许多人却还在“翻烙饼”——睡不着、睡不好，只是因为压力大、心事多？其实，气温起伏、湿度高低与季节更替等都会悄悄搅乱生物钟。本期《科普看台》聚焦睡眠健康，剖析影响睡眠的多重因素，普及科学养眠知识。愿我们都能顺应天气气候节律调养身心，拥抱香甜好睡眠。

气象条件悄悄调控睡眠节律

夜深人静时，有人酣然入梦，有人辗转难眠。除去身心状态与作息习惯，气象条件也在悄然影响着每个人的睡眠节律。

在众多气象要素中，温度对睡眠质量的影响最为直接。科学研究界定18℃至22℃左右为人体最佳睡眠室温，20℃为最适宜。人体存在天然体温作息节律，入睡阶段核心体温逐步下降，清晨苏醒前缓慢回升，这一生理变化是进入深度睡眠的关键前提。而一旦环境温度偏离适宜区间，人体睡眠节律便会被打破。高温或低温环境，都会阻碍核心体温正常起伏，干扰褪黑素分泌，引发入睡迟缓、睡眠变浅、夜间频繁惊醒等问题。《自然—通讯》相关研究佐证，环境温度每升高10℃，民众睡眠不足概率提升20.1%，人均每日睡眠时间缩减9.67分钟。

湿度同样“左右”着睡眠质量。人体舒适睡眠湿度通常维持在45%至60%之间。我国南方梅雨季空气湿度偏高，身体热量无法顺畅散发，易产生胸闷憋胀感；北方冬季供暖期室内空气干燥，口鼻、咽喉易干涩不适，频频干扰安稳睡眠。

光照则通过调节褪黑素分泌和昼夜节律，直接影响睡眠质量。强光会抑制褪黑素生成，延迟入睡时间，而自然光变化则帮助维持规律的生物钟。合理控制光照强度、时间和类型，是改善睡眠的关键之一。

什么样的天气可以成为入睡的“摇篮曲”？降雨天气便是一个典型。雷电划过天际，雨水冲刷空气，催生出大量空气负离子。空气负离子能调节神经、心血管与呼吸系统，缓解身体与精神的紧绷感，安神助眠，让人更容易进入梦乡。淅淅沥沥的雨声则属于柔和的“白噪音”——规律平缓的声音可屏蔽外界杂乱杂音，起到抚平焦躁情绪的作用。雨声传入大脑后，脑部会自然放松并产生α脑电波，趋近熟睡时的脑部状态。同时雨天空气水汽充沛，气压会有所降低，大脑交感神经活跃度下降，困意随之袭来，睡眠也会愈发沉稳踏实。

值得关注的是，由气象因素引发的睡眠损耗已影响大众身心健康。长期睡眠质量下滑，会显著增加心血管疾病、代谢紊乱、免疫功能下降及心理情绪障碍的风险。因此，在气候变化日益加剧的背景下，面对气候影响下愈发凸显的睡眠健康难题，相关医疗机构也探索出新的诊疗模式，通过改善睡眠小气候、心理治疗等方式，科学提升公众睡眠质量。（张嘉赫）

如何摆脱“困”境睡个好觉

你有多久没睡一个“回血”的好觉了？

夜深人静，你躺在床上，手机刷了一遍又一遍，眼皮打架，脑子里却像开起了派对——明天要做的汇报、上个月的尴尬瞬间、宇宙的终极意义……轮流登场。究竟什么样的觉才算好觉？怎么才能拥有高质量睡眠？

好睡眠硬指标

高质量睡眠，有三个硬指标：首先是入睡快。关灯躺下，30分钟之内“断片”，恭喜，合格；其次是睡得沉。半夜不醒，醒了也能在20分钟内再次入睡；最后是醒来爽。早晨自然醒或者被闹钟叫醒后，精神头足，一白天不犯困。

如果喝三杯咖啡还昏昏欲睡，那大概率是经历了一场“假睡眠”——时长凑够了，但质量没到位。“假睡眠”的出现，在于各种睡眠误区，最常见的就是“必须睡满8小时”。每个人体质不同，成年人睡6至8小时都是正常范围，如果强行躺够时长，只会越躺越累。其次是“熬夜后疯狂补觉”，熬夜造成的神经、内分泌损伤无法弥补，长期刻意、过量补觉，反而可能损伤大脑功能。而“睡前喝酒助眠”也并不科学，酒精看似让人快速犯困，实则干扰睡眠周期。同时，酒精在体内代谢产生更多的水分，会增加起夜频率，使睡眠变浅。同时，还可能导致酒精依赖和其他健康问题。

睡不够会怎样

日常生活中，偶尔因压力、兴奋、环境变化睡不着，第二天出现昏昏欲睡、脾气暴躁的情况，这属于正常的睡眠波动，可通过释放压力或避免诱因来缓解和改善。但如果长期睡不够，出现“失眠”的问题，就不只是“困”这么简单了。那么，什么是失眠？失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间或质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。其主要症状为入睡困难、睡眠维持障碍、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少，同时伴有日间功能障碍。

而依据发作频率与持续时长，失眠分为短暂性失眠、短期性失眠、慢性失眠三类，临床干预要求各有不同。短暂性失眠为偶发状态，可自行缓解；短期性失眠，症状每周发作不足3次，或持续时长未满3个月；而慢性失眠，症状每周发作超过3次，且持续时长超过3个月。后两者均需及时干预治疗、规范调理，避免病情迁延加重。

短期看，睡眠不足最直接的反应就是大脑“掉线”，记忆力下降，情绪引线易点燃。长期看，失眠会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病，甚至癌症等患病风险。

睡好觉有妙招

好睡眠要靠一天天“养”出来。

固定作息，拒绝紊乱。生物钟是身体的“睡眠开关”，无论工作日还是周末，固定入睡和起床时间，让生物钟保持稳定，避免作息紊乱损伤身体。即使前一晚熬夜，也勿白日久睡，小憩控制在20分钟内，避免打乱夜间睡眠节律。

睡前给大脑“降速”。营造一个安静、黑暗的睡眠环境，有助于身体进入放松状态。睡前可以用温水泡脚，听一些舒缓助眠的音乐，帮助身心平静下来。同时，睡前1小时尽量远离手机、电脑，蓝光会抑制褪黑素分泌，尤其在黑暗环境中看手机会使神经系统“更加兴奋”，出现“越看越精神”的情况。

白天主动“充电”。早晨晒10分钟至20分钟太阳，下午2点后不喝咖啡或浓茶，傍晚做适度的有氧运动，但睡前3小时避免剧烈运动，否则神经兴奋会加重失眠。如果睡前脑中持续思考，可以试着把担心的事写在纸上，然后对自己说：“这些事明天再处理”，起到暗示的作用。（林禹彤）

中医角度看失眠：调和阴阳安然入睡

现代人熬夜、多梦、入睡难、易醒已非个别现象，一些人依赖药物助眠，却依旧反复失眠。在中医看来，失眠从来不是单纯的“睡眠问题”，而是心火亢盛、肝血不足、脾胃不和等身体发出的信号。

《黄帝内经》记载“阳入于阴则寐，阳出于阴则寤”，简单来说，白天阳气在外，人处于活动状态；夜晚阳气潜藏入内，人则休息，人就能安然入睡。

中医认为，睡眠安稳的关键是心神安定、脏腑调和，生活中多数反复失眠问题，都源于常失衡问题。一是心火亢盛，大多由思虑过度、心事繁杂引发。长期胡思乱想、精神紧绷，会让心火持续旺盛，心神被燥热扰动，出现在床上辗转反侧，明明身体疲惫，却始终无法静心入睡的情况。二是肝血不足，中医认为，肝藏魂，魂归于肝，则睡眠正常；若肝不好，致魂不入肝，则可致失眠。“魂”可以理解为人的精神意识和睡眠的安定感。长期情绪压抑、易怒焦虑、熬夜上火，会导致肝气郁结、郁而化火，肝火扰动心神，让人夜间烦躁，还会伴随口苦、头晕、胸胁胀痛等问题。三是脾胃不和，古人称“胃不和则卧不安”，直接点明了脾胃和睡眠的关系。日常饮食不规律、暴饮暴食、爱吃生冷油腻食品、宵夜不断，都会加重脾胃负担，导致脾胃运化失常，滋生痰热内扰心神。这类人群常常夜间睡眠不安稳，伴随腹胀、积食、晨起口苦。

相较于西医对症助眠，中医调理失眠讲究固本溯源，日常居家可通过温和方式改善。饮食调理上，心脾两虚者可多食莲子、桂圆、小米、山药，健脾养心、补益气血；肝郁火旺者多吃芹菜、绿豆、菊花等，清淡降火、疏肝理气。睡前切忌暴饮暴食、吃辛辣油腻食物，避免加重脏腑负担。

生活调理是关键。坚持早睡不熬夜，子时（23点）前入睡是养肝藏血的关键时段，能助阳气入阴。睡前可简单按摩神门穴（手腕横纹下三指）、涌泉穴（足底前1/3凹陷处）、三阴交（小腿内侧，脚踝往上3寸）等“助眠”穴位，各按压3至5分钟，舒缓心神、调和气血。此外，白天可坚持散步、太极拳、八段锦等舒缓运动，有助于白天阳气充分生发，也能让夜晚阳气顺利潜藏，提升睡眠质量。

如果尝试多种方法仍无改善，建议及时找专业中医师辨证调理。中医会通过“望闻问切”判断失眠类型（比如是“阴虚”“阳虚”还是“血瘀”），给出个性化的中药方剂或针灸、艾灸等调理方案，切勿个人盲目调理，以免加重病情。（林禹彤）

打开中国睡眠地图：今夜，你的城市好梦了吗

当夜幕降临，有人靠着雪山安然入眠，有人在霓虹灯下辗转反侧。一张看不见的“中国睡眠地图”，正随着纬度、气候与文化的差异徐徐展开。同属东八区，中国东西两端的人们却生活在不同的“时间”里，睡眠的模样也因此千差万别。

中国睡眠研究会等联合发布的《2026中国睡眠健康研究白皮书》显示，一条清晰的“东短西长”睡眠阶梯横贯中国：东部沿海城市普遍睡眠时长不足6小时，中西部地区则多在7小时以上。高压工作节奏、深夜不灭的城市灯光、活跃的夜间经济，让这些城市的夜晚比白天更忙碌，睡眠时长也相对缩短。

为什么不同城市，睡眠差异如此显著？气候是那只“看不见的手”。我国热带地区常年高温多雨，人群睡眠时长偏短，往往睡眠方式为夜间分段睡眠加午后小憩；温带地区四季分明，睡眠随季节波动——冬季昼短夜长易早睡，夏季昼长夜短易晚睡；寒带气候寒冷漫长，人们为保存能量，睡眠时间相对更长。纬度直接决定了日照时长与昼夜温差：中西部昼夜温差大，入夜快，身体更易接收“天黑该睡”的信号；东南部沿海光照充足，夏季天色迟迟不暗，光照时间延长，从而抑制褪黑素的分泌，相当于大自然在替人调慢生物钟。尤其粤港澳大湾区和长三角地区，高湿度与高温交织，夜间热浪持续干扰人体体温调节，影响睡眠连续性与深度。

文化同样深刻塑造着睡眠节律——东北“猫冬”文化承袭农耕时代作息传统，川渝的松弛感让晚睡者也能睡得踏实，而山西人的午睡习惯，则与高碳水饮食和气候、文化等密不可分。

当然，好睡不仅靠“天生”，更需科学干预。针对不同气候区的睡眠问题，需要因地制宜的策略。南方夏季高温高湿，应重点做好降温控湿，打开空调制冷，使用凉席冰枕，营造舒适的睡眠环境。北方冬季供暖后空气干燥，应打开加湿器，保持适宜湿度以保护呼吸道黏膜、稳定呼吸节律。

气候影响了我们的睡眠，我们也要学会借气候之力，睡个好觉。（罗澜）

（转自《中国气象报》2026年6月3日第4版）